Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No dzieki "IneTheEnd" za linka z tego co tam wynalazlem to mam przykładowy rozkład ćwiczeń na mase uzywajac splita o taki--> Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach [...]
O ile dobrze zrozumialem :) nogi, ręce Nogi: 1.Prostowanie nog w siadze robie x4 15 12 10 8 i jest to zdecydowanie najlepsze cwiczenie ktore na mnie dziala. Dlatego tez jako tako wygladaja moje czworoglowe ud do reszty. Cwiczenie to stosuje od kiedy tylko cwicze nogi i nigdy nic nie zmienialem. 2.Przysiad ze sztanga na karku/plecach. Akturalnie [...]
[...] w opadzie 2s prostowanie ramienia ze sztangielką 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 3s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3s prosze o sugestie.
[...] karku albo do klatki (rob to co lepiej czujesz) potem mozesz przyciaganie linki dolnego wyciagu do brzucha albo mozesz tez sprubowac wiosłowanie ...potem cos na prostownik martwy ciąg albo wyprosty na ławce rzywskiej... Biceps: zacznij od modlitewnika , potem mozesz na stojąco z gryfem lub sztangielkami(ze sztangielkami mozesz na siedzaco) [...]
[...] SERIA -unoszenia sztangielek do przodu 3s 8 + JEDNA SERIA -kaptur 3s 8 TO BYM ROBIL Z PLACAMI Piątek plecy -podciąganie się na drążku (ciezko mi to idzie ) 4s 8 4X MAX -martwy ciąg 3s 8,6,4 ZAMIENIL BYM Z WIOSLOWANIEM I DODAL SERIE -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8,6,4 + SERIA biceps -uginanie przedramion ze sztanga 3s 8,6,4 + SERIA [...]
[...] bicepsy (ciężko). przysiady ze sztangą 4s możesz zmienic rodzaj np. na przysiad przedni Wykroki 3s jeśli robiłeś krótkie - rób dłuzsze, jeśli dłuzsze - rób krótsze Żuraw 3s Wspięcia 3s podciąganie na drążku 4s max zmień chwyt/rozstaw rąk wiosłowanie sztangielką 3s za to mozesz dać pół sztangę martwy ciąg 3s To tak na szybko. Pzdro
Na początek powiedz mi czy dużo dało ćwiczenie klatki z tyloma seriami w tygodniu? Poniedziałek >>> KLATA+PLECY(naprzemian) -Wyciskanie leżąc 12,10,8 -Martwy ciąg 12,10,8 -Rozpiętki na skosie 12,12,12 -Podciąganie/przyciąganie do klaty 10,10,10/12,12,12(co tydzień inaczej) -Wyciskanie na skosie(wolne opuszczanie) 12,10,10 -Wiosłowanie [...]
[...] 2 serie 7. Podciąganie na drązku 2 serie 8. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 11. Przysiady 2 serie 12. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie nóg leżąc 2 serie 13. Wspięcia na palce 2 serie.
Kuro dzieki za slowa otuchy biore sie za ACT i mojego "flaka" na pasiejak beda jakies efekty dam znac. Pozdrawiam Boholt p.s zmodyfikowalem trening z pod linka,zastapilem cw w kotrych mam braki w sprzecie,pytanie czy to sie nadaje. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.przysiady z obciazeniem. 3.przysiady [...]
A Klatka piersiowa: - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Kaptury 2s martwy ciąg, 'dzien dobry', unoszenie z opadu <- wybierz cos, polecam MC... i daj najpierw podciaganie - Podciąganie na drążku 2s ok Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s ok Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]
Nie udało mi się zamontować poręczy, więc pompki na poręczach zastąpię wyciskaniem hantli na ławce prostej. Oczywiście poręcze uwzględnię w kolejnym planie. Musiałem też kilka ćwiczeń przenieść z planu a do b, i na odwrót. Plan ostatecznie wyglądałby tak: A: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12-10-8) Wyciskanie sztangi - skos w górę 3s [...]
witam, klejam tu mój plan którym ćwiczyłem 5 tygodni na wytrzymalosc, ćwiczylem nim po 4 misiącach od ropoczecia treningów na silowni. sa tu tez ciezary ktorymi cwiczylem wtedy, ale ty musisz sobie dobrac swoje. Plan na wytrzymałość Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 20/18/15/12 20kg/25kg/30kg/35kg Wyciskanie na [...]
Dobra przemyślałem to sobie i atlas sprzedam, a zamiast niego kupie sobie 1) 2) Do tego tata zrobi mi stojak na sztangę, a znajomy tokarz gryf i ciężarki A jak nie stracę zapału, to do dokupienia mam (może na święta to w ogóle nie zapłacę ): 3) 4) Co wy na to? Zastanawiałem się też nad Spartanem II od Keltona, ale tam i tak jeżeli bym dokupił to [...]
Plan zmieniam przeważnie co miesiąc, czasami ćwiczę tym samym trochę dłużej jak widzę że jakieś mięśnie dobrze reagują. Każda grupę mięśniową ćwiczę raz w tygodniu i mam 4 treningi w tygodniu. A tutuj przedstawiam swój ostatni plan, którym ćwiczyłem w czerwcu i przez połowę lipca, bo robiłem siłę. Przed każdym terenigiem jem 100g piersi kurczaka i [...]